Mes idées de recettes faciles et équilibrées
Si vous cherchez de l’inspiration pour vos repas, que vous êtes prêt(e)s à vous mettre un peu aux fourneaux de temps en temps, je vous guide pour vous faciliter la tâche à l’aide de ce tableau ci-dessous. N’hésitez pas à me faire des retours sur vos attentes afin que je puisse améliorer mes propositions. Je veille pour chacune de ces recettes à un apport suffisant en protéines, bon gras, féculents pauvre en glucides mais riches en fibres.De manière générale, je n’utilise pas de produits laitiers de vache. Quelques recettes avec du lait de brebis ou chèvre. Je vous encourage à favoriser : les produits bio, les céréales complètes ou semi-complètes, les protéines de qualité. Si vous veillez à votre budget, regardez bien les prix au kilo, vous serez surpris sur certains produits (comme les légumes ou le vrac), à trouver des prix équivalent en bio, voir moins cher qu’en supermarché. Si vous n’êtes pas végétarien, la viande est idéale pour atteindre votre apport quotidien en protéines. Favoriser les viandes blanches telles que la volaille, maintenez une consommation occasionnelle de viande rouge (pour les apports en Fer et en vitamines B12). Moins mais mieux : trouver un petit boucher de quartier qui respecte le bien-être animal et propose de la viande labélisée (label rouge par exemple ou bleu blanc coeur). Je vous proposerai toujours une alternative pour les végétariens.Je vous recommande de toujours avoir votre « stock » de protéines car c’est primordial d’atteindre au maximum la dose de protéines recommandées par jours (environ 0,8g de protéine par kilo de poids corporel pour les adultes ayant une activité normale).Stock sous la forme : boites de sardines, maquereau, blancs de poulet au congélateur, filets de poisson au congélateur, des oeufs, du fromage frais de brebis ou de chèvre, du Tempeh.Comme ça vous êtes certains de combler vos besoins en protéines, ce qui contribuera à mieux réguler votre organisme et à limiter les fringales. Sélectionner vos recettes préférées chaque semaine et copier la liste de courses sur votre téléphone portable. Vous pouvez toujours adapter en fonction de vos goûts et des produits que vous trouverez dans vos étalages habituels. Je prévois les quantités pour 2 ou 3 repas car c’est toujours pratique d’avoir des repas d’avance. N’hésitez pas à congeler une portion pour la consommer ultérieurement. Vous pouvez aussi la manger à un autre moment de la semaine en respectant un délai de 2 ou 3 jours après la préparation. Pour plus de facilité, je vais proposer un dosage équivalent à un pot de yaourt, soit 125 g. Pensez surtout à bien mâcher vos aliments ! Surtout si vous souhaitez réguler votre poids ! C’est primordial ! Il est important de mâcher jusqu’à ce que vos aliments dans votre bouche soit comme de la bouillie pour bébé !! Rien qu’avec cette habitude, vous pourrez perdre des kilos ! Mangez en conscience dans un environnement paisible favorisera également cette régulation de votre métabolisme. Le plaisir avant tout dans l’assiette ! Trouvez un équilibre entre manger sain et se faire plaisir ! C’est tout à fait possible ! Bonne préparation et dégustation !
Les aliments qui boostent l’immunité
Les aliments qui boostent l’immunité Dans cet article, je vous présente les nutriments essentiels à introduire dans vos menus afin d’optimiser votre immunité et ainsi mieux vous prémunir de tous les virus tels que rhinite, sinusite, bronchite…et renforcer votre santé de manière générale : LA VITAMINE D La Vitamine D est primordiale pour entretenir sa santé osseuse et renforcer son immunité. Notre organisme en est carencé surtout lors des mois d’hiver où l’ensoleillement est réduit. C’est notamment la vitamine D3 qui provient de l’ensoleillement et donc il est préférable de se complémenter avec cette forme-là.Bien entendu il est important de vérifier son dosage de vitamine D afin d’éviter les surdosages.Les études semblent favoriser une prise quotidienne plutôt qu’une ampoule ponctuelle. En effet, il semblerait qu’un apport quotidien maintient des réserves régulières de vitamine D dans l’organisme ce qui favorise le bénéfice sur l’ossature, sur l’immunité et son action anti cancer. Exemple d’aliments riches en vitamine D : Huile de foie de morue, oeufs de cabillaud, oeufs de saumon, hareng fumé, sardines, jaune d’oeuf… LE FERLe Fer est un métal vital pour l’organisme : – il transporte l’oxygène,– 80% du Fer sert à fabriquer les globules rouges– Il participe à la lutte anti-infectieuse– Il participe à la synthèse de l’ADNExemple d’aliments riches en Fer :boudin noir, abats, chocolat noir, fruits de mer, germe de blé (avec parcimonie), oléagineux (noix de cajou, graines de tournesol, noisettes, pistaches, pignons de pin, amandes), flocons d’avoine, feuilles d’épinard, sardines, graines germées (lentilles), légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots…), tofu et tempeh, oeurs, pain complet ou intégral… LE ZINCLe Zinc agit sur : – le renforcement de notre immunité cellulaire. – la régulation hormonale et cutanée (acné, cicatrisation)– l’amélioration des troubles de la fertilitéLe Zinc et la vitamine D se complètent bien lors des épisodes infectieux.En supplémentation, il est contre-indiqué en cas de cancer et tuberculose.Il ne doit pas être pris en même temps qu’un complément en Fer. Exemple d’aliments riches en Zinc :fruit de mer (huîtres et moules), hareng, graines de courge, graines de lin, pignons de pin, germe de blé (avec parcimonie), beaufort… LE SELENIUMLe Sélénium a une action anti-oxydante qui est bénéfique à l’organisme pour lutter contre les radicaux libres qui sont responsables du vieillissement cellulaire.Il intervient aussi pour renforcer les mécanismes de défenses immunitaires.Exemples d’aliments riches en sélénium :noix du Brésil, fruits de mer (moules, crevettes, noix de Saint-Jacques, langouste), poisson de mer gras, graines de tournesol, oeufs, champignons, foie, rognons, ail, lentilles, céréales à l’état brut (avoine, quinoa, millet, sarrasin…) LE MAGNESIUMLe Magnésium a les fonctions suivantes : – est un anti-infectieux qui stimule l’immunité– a un rôle indispensable pour équilibrer notre système nerveux et il régule le rythme cardiaque.– Il aide la vitamine D être bien assimilée par l’organismeSon absorption est favorisée grâce à une alimentation riche en protéines, vitamine D, vitamine B6.Le magnésium diminue dans l’organisme en période de stress, avec une consommation excessive d’alcool, une alimentation déséquilibrée, et lors d’une activité physique trop importanteAliments riches en Magnésium :cacao, céréales au son, germe de blé (avec parcimonie), pain complet, flocons d’avoine, fruits de mer (huîtres, moules, bigorneaux…) et poissons (flétan, maquereau, anchois…) , graines et noix (noix du Brésil, graines de sésame avec parcimonie, noix de cajou, amandes, noix, noisettes…), fromage de chèvre, roquette, bananes… LA VITAMINE CLa vitamine C a plusieurs actions : – Elle contribue à lutter contre la fatigue– Elle participe à la stimulation des cellules immunitaires– Elle est essentielle pour absorber le fer végétal– Elle a une action anti-oxydante et protège les cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaires.Il est important de mettre des couleurs dans notre assiette afin de varier les apports en anti-oxydants. Exemple d’aliments riches en anti-oxydants : fruits et légumes de toutes les couleurs, spiruline, pollen, miel, gelée royale, thé vert, les épices (curcuma, curry, gingembre, cannelle), les aromates (ail, oignon, échalote, ciboulette, thym, romarin, sarriette…), les aliments riches en oméga 3, les huiles riches en oméga 3, les oléagineux, les aliments fermentés avec action probiotique (kéfir, choucroute, pickles, pain au levain, yaourt au lait cru, lait Ribot, sauce de poisson, la chicoré), les superfruits (baie de goji, grenade, açaï, cranberries, acérola, myrtille…) N’oubliez pas aussi pour avoir une immunité optimale de mettre votre corps dans des conditions optimales de fonctionnement grâce à une bonne hygiène de vie : une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité, apprendre à apaiser son mental et pratiquer une activité physique régulière. N’hésitez pas à consulter votre naturopathe qui pourra vous proposer les conseils les plus ajustés à votre personnalité et votre mode de vie ! A bientôt !