Si vous cherchez de l’inspiration pour vos repas, que vous êtes prêt(e)s à vous mettre un peu aux fourneaux de temps en temps, je vous guide pour vous faciliter la tâche à l’aide de ce tableau ci-dessous.
N’hésitez pas à me faire des retours sur vos attentes afin que je puisse améliorer mes propositions.
Je veille pour chacune de ces recettes à un apport suffisant en protéines, bon gras, féculents pauvre en glucides mais riches en fibres.
De manière générale, je n’utilise pas de produits laitiers de vache. Quelques recettes avec du lait de brebis ou chèvre.
Je vous encourage à favoriser : les produits bio, les céréales complètes ou semi-complètes, les protéines de qualité.
Si vous veillez à votre budget, regardez bien les prix au kilo, vous serez surpris sur certains produits (comme les légumes ou le vrac), à trouver des prix équivalent en bio, voir moins cher qu’en supermarché.
Si vous n’êtes pas végétarien, la viande est idéale pour atteindre votre apport quotidien en protéines. Favoriser les viandes blanches telles que la volaille, maintenez une consommation occasionnelle de viande rouge (pour les apports en Fer et en vitamines B12). Moins mais mieux : trouver un petit boucher de quartier qui respecte le bien-être animal et propose de la viande labélisée (label rouge par exemple ou bleu blanc coeur).
Je vous proposerai toujours une alternative pour les végétariens.
Je vous recommande de toujours avoir votre « stock » de protéines car c’est primordial d’atteindre au maximum la dose de protéines recommandées par jours (environ 0,8g de protéine par kilo de poids corporel pour les adultes ayant une activité normale).
Stock sous la forme : boites de sardines, maquereau, blancs de poulet au congélateur, filets de poisson au congélateur, des oeufs, du fromage frais de brebis ou de chèvre, du Tempeh.
Comme ça vous êtes certains de combler vos besoins en protéines, ce qui contribuera à mieux réguler votre organisme et à limiter les fringales.
Sélectionner vos recettes préférées chaque semaine et copier la liste de courses sur votre téléphone portable.
Vous pouvez toujours adapter en fonction de vos goûts et des produits que vous trouverez dans vos étalages habituels.
Je prévois les quantités pour 2 ou 3 repas car c’est toujours pratique d’avoir des repas d’avance. N’hésitez pas à congeler une portion pour la consommer ultérieurement. Vous pouvez aussi la manger à un autre moment de la semaine en respectant un délai de 2 ou 3 jours après la préparation.
Pour plus de facilité, je vais proposer un dosage équivalent à un pot de yaourt, soit 125 g.
Pensez surtout à bien mâcher vos aliments ! Surtout si vous souhaitez réguler votre poids ! C’est primordial ! Il est important de mâcher jusqu’à ce que vos aliments dans votre bouche soit comme de la bouillie pour bébé !! Rien qu’avec cette habitude, vous pourrez perdre des kilos !
Mangez en conscience dans un environnement paisible favorisera également cette régulation de votre métabolisme.
Le plaisir avant tout dans l’assiette ! Trouvez un équilibre entre manger sain et se faire plaisir ! C’est tout à fait possible !
Bonne préparation et dégustation !
| SEPTEMBRE | Nom recette | Liste de courses | Déroulé recette | Remarques |
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| Idée 1 | Potée aux légumes de saison au lait de coco, quinoa et poulet mariné | POULET MARINÉ : -> Blanc de poulet -> Huile d'olive -> Epices Pour les végétariens ou pour les flexitariens qui souhaitent varier les plaisirs : Même recette avec du Tempeh (soja fermenté) | Cette partie peut se préparer à l'avance, ce qui va rendre le poulet plus tendre et plus goûteux : 1. Je "nettoie" un peu les blancs de poulet pour retirer les parties noueuses et les morceaux gras. 2. Je coupe les blancs de poulets en plusieurs morceaux (taille selon vos goûts) 3. Je place les morceaux de poulet dans un plat, bol ou pot de confiture puis j'arrose d'environ 2 cs d'huile d'olive, d'épices selon vos goûts (environ 1 cc de chaque épice). 4. Puis je mélange bien le tout Je place au frigo. Soit on peut l'utiliser tout de suite pour notre recette. Si vous avez préparé plusieurs blancs de poulet, vous pouvez en congeler. Si vous les conserver dans votre frigo, à consommer max 4 jours après l'achat et en fonction de la date de péremption. | Personnellement, j'achète deux ou trois blancs de poulet que je prépare une fois chez moi et j'en réserve au congélateur dans des pots à confiture. ça me fait un gain de temps pour les utiliser à d'autres repas sous d'autres formes ou pour ce genre de recette. |
| POTÉE DE LÉGUMES : -> Légumes : oignons, courgettes, aubergines, ail (1 à 3 gousses d'ail selon vos goûts et la taille de la gousse) -> Lait de coco (1 boite de 400 ml soit 3 pots de yaourt mesure*) -> Tamari (équivalent sauce soja). Il remplace le sel -> Epices selon vos goûts : curry, curcuma, cumin, coriandre | 1. Faire revenir les oignons avec 1 à 2 cs d'huile d'olive 2. Couper les aubergines en dés d'environ 2 cm, et les ajouter aux oignons une fois qu'ils sont translucides. Mettre un couvercle pour faire ramollir les aubergines. Quand les aubergines sont plus molles, enlever le couvercle pour assècher un peu la préparation et faire dorer les aubergines. 3. Quand ça commence à bien dorer, ajouter les morceaux de poulet (quantité selon que ce plat est prévu pour un ou plusieurs repas...). Bien mélanger pour que le poulet s'imprégne su mélange. 4. Une fois que tout est bien doré, ajouter les épices selon vos goûts (environ une cuillère à café de chaque épice). Bien mélanger pour imprégner les épices avec l'huile d'olive et l'ensemble du mélange. 5. Arroser le tout avec le lait de coco, de l'ail pressé et les courgettes coupées (si les courgettes sont bio, vous pouvez laisser la peau). 6. Laisser cuire une 20aine de minutes à feu doux et piquer les courgettes avec la pointe d'un couteau pour vérifier si elles sont tendres. | Ce plat peut s'adapter à toute sorte de légumes selon vos goûts et la saison : carottes, champignons, brocolis, fenouil (à faire revenir en fine lamelle comme les oignons), poivrons... *Pour + de facilité, je propose des mesures en "pot de yaourt" soit 125 g. |
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| QUINOA : -> Quinoa : équivalent de 2 pots de yaourt -> Eau (équivalent 4 pots de yaourt) -> Sel : 1/2 cc | 1. Rincer le quinoa en le plaçant dans une passeoir au dessus de l'évier (optionnel) 2. Verser de l'eau froide au 2/3 e 3. Allumer votre plaque à feu moyen avec un couvercle sur votre casserole puis à l'ébulltion laisser cuire 10 minutes puis éteigner et laisser encore 10 minutes le feu éteint avec le couvercle. 4. Mettez le quinoa dans votre assiette et verser la préparation précédente. Vous pouvez ajuster en rajoutant un peu de Tamaris si ça n'est pas assez à votre goût. | Vous pouvez remplacer le quinoa par : millet (moins cher que le quinoa, en vrac dans les magasins bio), le sarrasin, l'amarante, le riz basmati, semi-complet ou complet... Vous pouvez aussi faire des mélanges : moitié millet / Moitié sarasin Pour plus de facilté, j'utilise le même temps de cuisson pour le quinoa, le millet, le sarrasin. |